How Much Exercise Do You Really Need?
BOB DOUGHTY: This is the VOA Special English program SCIENCE IN THE NEWS. I’m Bob Doughty.
SHIRLEY GRIFFITH: And I’m Shirley Griffith. Today, we will tell why exercise is so important. And we will tell about some popular ways to get in good shape.
BOB DOUGHTY: Health experts have long noted the importance of physical activity. Exercise not only improves your appearance. It can also improve your health. Exercise helps to reduce the risk of some diseases. They include heart disease, stroke, type-two diabetes, osteoporosis and even some kinds of cancer.
America’s Centers for Disease Control and Prevention says heart disease is the leading cause of death in the United States. In two thousand six, heart disease killed more than six hundred thirty thousand Americans. High blood pressure and high cholesterol levels in blood can increase your risk of heart disease. Medical experts say both can be reduced through normal exercise.
VOICE TWO: Physical activity is also known to increase the release of endorphins. These chemicals reduce feelings of pain. They also help people feel more happy and peaceful.
There is some debate about exactly what causes the brain to release endorphins. Some experts believe it is the act of exercising itself. Others say it is the feeling one gets from having met an exercise goal.
Either way, the two things work together when it comes to improving one’s emotional health.
BOB DOUGHTY: Exercise improves your energy levels by increasing the flow of blood to the heart and blood vessels. One of the main reasons people exercise is to control or reduce their weight. Physical activity burns calories – the energy stored in food. The more calories you burn, the easier it is to control or reduce your weight.
So exactly how much exercise do you need to do to gain all of these great health effects? Experts say it is easier than you think.
In two thousand eight, the Centers for Disease Control released its first ever Physical Activity Guidelines for Americans. The report included suggestions for young people, adults, disabled persons and those with long-term health problems. One of the major ideas noted in the report was that some activity is better than none. So if you are not doing anything, now is the time to get started.
SHIRLEY GRIFFITH: The CDC defines physical activity as anything that gets your body moving. And, it says there are two separate, but equally important kinds of physical activity. Aerobic or cardio exercise gets your heart rate going faster and increases your breathing. Some examples are activities like walking at an increased speed, dancing, swimming or riding a bicycle.
Muscle-strengthening activities help build and strengthen muscle groups in the body. This kind of exercise includes lifting weights, or doing sit-ups and push-ups.
BOB DOUGHTY: To get the most from your exercise plan, experts say adults should get at least two and a half hours of aerobic exercise each week. More intense activities reduce the suggested amount of time to one hour and fifteen minutes. Some examples are playing basketball, swimming and distance running.
Earlier advice from the CDC said people need to exercise thirty minutes each day for at least five days to get the health benefits of exercise. More recent research suggested that those gains are the same whether you exercise for short periods over five days or longer sessions over two or three days.
In addition, the newer suggestions say any exercise plan should include at least two days of muscle training. Each exercise period should be at least ten minutes long. The total amount of activity should be spread over at least two days throughout the week. Most importantly, experts say people should choose physical activities that they find fun. This helps to guarantee that they stay with the program.
SHIRLEY GRIFFITH: So, what are some of the most popular forms of exercise in the United States? Walking tops the list. A two thousand six report from the CDC found that more than seventy-nine million Americans walk to stay physically fit. For many people, it is considered the easiest way to get exercise. It does not require a health club membership. Walking is safe. And it is said be to as valuable for one’s health as more intense forms of exercise like jogging.
Walking is also said to be less damaging to the knees and feet. This makes it a better choice of exercise for older adults.
BOB DOUGHTY: Another popular form of exercise is jogging, or running at a slow to medium speed. USA Track and Field Hall of Famer Bill Bowerman was credited with bringing jogging to the United States in the nineteen seventies.
He did so after witnessing the popularity of the activity himself during a trip to New Zealand in the nineteen sixties. He started the first running club in America and wrote a book about jogging for fitness. Bill Bowerman also helped establish Nike, the tennis shoe company.
Jogging provides great physical conditioning for the heart and lungs. And, it increases the flow of blood and oxygen in the body. All of these things combined help to improve heart activity, lower blood pressure and cholesterol levels, and reduce bone and muscle loss. Running is also a good way to lose weight. People burn an average of one hundred sixty calories a kilometer while running.
SHIRLEY GRIFFITH: The Census Bureau says swimming was the second most popular sports activity in the United States in two thousand eight. The top activity was exercise walking. Swimming is said to be one of the best ways to exercise. Nearly all of the major muscle groups are put to work.
Swimming also presents less risk of muscle and joint injury because of the body’s weightlessness in water. This makes it a great choice of exercise for people with special needs, like pregnant women, older adults, and persons who are overweight.
Some people have questioned whether swimming burns as many calories as other forms of exercise. But one thing is sure: the effects on your health are just as great.
Water aerobics is another popular form of exercise. This can be anything from walking or running against the resistance of water, to doing jumping jacks in the water.
BOB DOUGHTY: Dancing can also be a fun way to exercise. This is especially true for those who see exercise as a necessary evil: something they should do, not something they want to do.
A dance-fitness program called Zumba has grown in popularity in recent years. Zumba is said to be one of the fastest-growing group programs in the physical fitness industry today.
Alberto Beto Perez created Zumba in his native Colombia in the nineteen nineties. His dance-fitness program is based on salsa, meringue, and other forms of Latin American music. Mr. Perez brought the program to the United States in two thousand one. Since then it has spread around the world.
The Zumba website says its classes are now offered in more than one hundred thousand gyms, fitness studios and dance clubs around the world. That is up from about two thousand locations in two thousand six. The website also says that more than twelve million people now attend Zumba classes in one hundred twenty-five countries.
SHIRLEY GRIFFITH: Whatever kind of exercise you choose, experts agree that you should start small and work your way up. Start by exercising ten minutes a day two times a week. After a few weeks, increase your time to fifteen or twenty minutes, and increase the number of days.
Next, aim to increase the intensity of your workout. If you have been walking, trying walking faster, or take turns between walking and jogging. And try not to forget those muscle strengthening exercises. The more time you spend exercising, the more health benefits you get.
Health experts advise people who have been physically inactive to have a complete physical exam before beginning a new exercise program. If one of the goals of your exercise program is to lose weight, you will also need to change how and what you eat. Next week we will look at the influence of diet on your weight loss efforts.
Thời gian thực sự bạn cần tập thể dục?
BOB Doughty: Đây là các chương trình VOA Special English KHOA HỌC Tin tức. Tôi là Bob Doughty.
Shirley Griffith: Và tôi là Shirley Griffith. Hôm nay, chúng tôi sẽ nói lý do tại sao tập thể dục là rất quan trọng. Và chúng ta sẽ nói về một số cách phổ biến để có được trong hình dạng tốt.
BOB Doughty: chuyên gia y tế từ lâu đã ghi nhận tầm quan trọng của hoạt động thể chất. Tập thể dục không chỉ cải thiện về vóc dáng của bạn. Nó cũng có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Tập thể dục giúp giảm nguy cơ một số bệnh. Họ bao gồm bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại hai, loãng xương và thậm chí một số loại ung thư.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng bệnh (CDC) của Mỹ cho biết bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ. Trong bệnh tim năm 2006, đã giết chết hơn 630.000 người Mỹ. Cao huyết áp và mức cholesterol cao trong máu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các chuyên gia y tế nói rằng cả hai có thể được giảm thông qua tập thể dục bình thường.
Hoạt động thể chất cũng được biết đến để tăng giải phóng endorphin.Những hóa chất này làm giảm cảm giác đau. Họ cũng giúp mọi người cảm thấy hạnh phúc và bình yên.
Có một số cuộc tranh luận về chính xác những gì làm cho não giải phóng endorphin. Một số chuyên gia tin rằng đó là hành vi thực hiện bản thân.Những người khác nói rằng nó là một trong những cảm giác được từ việc đáp ứng một mục tiêu tập thể dục.
Dù bằng cách nào, hai điều làm việc cùng nhau khi nói đến cải thiện sức khỏe tình cảm của một người.
BOB Doughty: Tập thể dục cải thiện mức độ năng lượng của bạn bằng cách tăng lưu lượng máu đến tim và các mạch máu. Một trong việc thực hiện chính lý do người là để kiểm soát hay giảm trọng lượng của họ. Hoạt động thể chất đốt cháy calo năng lượng được lưu trữ trong thực phẩm. Nhiều calo bạn đốt cháy, nó dễ dàng hơn là để kiểm soát hay giảm trọng lượng của bạn.
Vì vậy, chính xác bạn cần phải tập thể dục bao nhiêu để đạt được những ảnh hưởng tốt cho sức khỏe? Các chuyên gia cho rằng nó là dễ dàng hơn bạn nghĩ.
Trong năm 2008, Trung tâm kiểm soát dịch bệnh phát hành đầu tiên Hướng dẫn Hoạt động bao gồm thể chất đối với người Mỹ. Báo cáo bao gồm các gợi ý cho những người trẻ tuổi, người lớn, người tàn tật và những người có vấn đề sức khỏe lâu dài. Một trong những ý tưởng chính được ghi nhận trong báo cáo là một số hoạt động tốt hơn là không. Vì vậy, nếu bạn không phải làm bất cứ điều gì, bây giờ là thời gian để bắt đầu.
Shirley Griffith: CDC xác định hoạt động thể chất như bất cứ điều gì mà được cơ thể của bạn di chuyển. Và, nói rằng có hai loại riêng biệt, nhưng cũng không kém quan trọng của hoạt động thể chất. Aerobic hoặc tim mạch tập thể dục được nhịp tim của bạn sẽ nhanh hơn và làm tăng hơi thở của bạn. Một số ví dụ là các hoạt động như đi bộ với một tốc độ gia tăng, khiêu vũ, bơi lội hoặc đi xe đạp.
Tăng cường hoạt động cơ bắp giúp xây dựng và củng cố các nhóm cơ bắp trong cơ thể. Loại tập thể dục bao gồm nâng trọng lượng, hoặc làm ngồi-up và push-up.
BOB Doughty: Để nhận được nhiều nhất từ kế hoạch tập thể dục của bạn, các chuyên gia cho rằng người lớn sẽ nhận được ít nhất hai tiếng rưỡi của tập thể dục aerobic mỗi tuần. Hoạt động mạnh hơn thời gianđề nghị là một giờ và mười lăm phút. Một số ví dụ đang chơi bóng rổ, bơi lội và chạy đường.
Trước đó, lời khuyên từ CDC cho biết mọi người cần để tập thể dục ba mươi phút mỗi ngày trong ít nhất năm ngày để có được những lợi ích sức khỏe của tập thể dục. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng những lợi ích như nhau cho dù bạn tập thể dục trong thời gian năm ngày so với hai hoặc ba ngày.
Ngoài ra, những đề nghị mới hơn bất kỳ kế hoạch tập thể dục nên bao gồm ít nhất hai ngàycho cơ bắp. Mỗi lần tập thể dục nên có ít nhất mười phút. Tổng số hoạt động nên được thực hiện ít nhất hai ngày trong tuần. Quan trọng nhất, các chuyên gia cho rằng mọi người nên chọn các hoạt động thể chất mà họ tìm thấy niềm vui. Điều này giúp đảm bảo rằng họ tiếp tục với chương trình.
Shirley Griffith: Vì vậy, một số các hình thức phổ biến nhất tập thể dục tại Hoa Kỳ là gì? Đi bộ đứng đầu danh sách. Một 2006 báo cáo của CDC cho thấy rằng hơn 79.000.000 người Mỹ đi bộ để giữ sức khỏe. Đối với nhiều người, nó được coi là cách dễ nhất để tập thể dục. Nó không đòi hỏi một thành viên câu lạc bộ sức khỏe. Đi bộ là an toàn. Và người ta nói là có giá trị cho sức khỏe như là hình thức cực mạnh của tập thể dục như chạy bộ.
Đi bộ là cũng cho là ít gây tổn hại đến đầu gối và bàn chân. Điều này làm cho nó một sự lựa chọn tốt hơn tập thể dục cho người lớn tuổi.
BOB Doughty: Một hình thức phổ biến của tập thể dục chạy bộ, hoặc chạy chậm với tốc độ trung bình. Mỹ Theo dõi và Hall lĩnh vực Danh hiệu Bill Bowerman ghi mang lại chạy bộ đến Hoa Kỳ trong những năm 1970.
Ông đã làm như vậy sau khi chứng kiến sự phổ biến của hoạt động của mình trong một chuyến đi đến New Zealand trong những năm 1960. Ông bắt đầu câu lạc bộ đầu tiên tại Mỹ và đã viết một cuốn sách về chạy bộ cho tập thể dục. Bill Bowerman cũng đã giúp thành lập Nike, giày tennis của công ty.
Chạy bộ cung cấp vật lý điều tuyệt vời cho tim và phổi. Và, nó làm tăng lưu lượng máu và oxy trong cơ thể. Tất cả những điều này kết hợp giúp cải thiện hoạt động tim, hạ huyết áp và mức cholesterol, và làm giảm mất xương và cơ bắp. Chạy là cũng là một cách tốt để giảm cân. Mọi người đốt cháy trung bình 160 calo một cây số trong khi chạy.
Shirley Griffith: Cục điều tra dân số cho biết bơi là môn thể thao phổ biến nhất thứ hai hoạt động tại Hoa Kỳ trong năm 2008. Các hoạt động hàng đầu là đi bộ tập thể dục. Bơi lội là một trong những cách tốt nhất để tập thể dục.Gần như tất cả các nhóm cơ lớn được đặt để làm việc.
Bơi cũng trình bày ít rủi ro của cơ và tổn thương khớp vì trọng lượng của cơ thể trong nước. Điều này làm cho nó một sự lựa chọn tuyệt vời của tập thể dục cho những người có nhu cầu đặc biệt, giống như phụ nữ mang thai, người già, và những người thừa cân.
Một số người đã đặt câu hỏi liệu bơi tiêu thụ năng lượng nhiều như các hình thức khác của tập thể dục. Nhưng có một điều chắc chắn: những ảnh hưởng sức khỏe của bạn là tuyệt vời.
Thể dục nhịp điệu nước là một hình thức phổ biến của tập thể dục. Điều này có thể được bất cứ điều gì đi bộ hoặc chạy chống lại sức đề kháng của nước, tự nhảy trong nước.
BOB Doughty:Thực hiện Dancing cũng có thể là một cách thú vị Điều này đặc biệt đúng đối với những người tập thể dục như là một điều ác cần thiết: một cái gì đó họ nên làm, không phải cái gì họ muốn làm.
Một chương trình khiêu vũ, phòng tập thể dục được gọi là Zumba đã phát triển phổ biến trong những năm gần đây. Zumba được cho là một trong nhóm các chương trình phát triển nhanh nhất trong ngành công nghiệp thể dục ngày nay..
Alberto Beto Perez tạo ra Zumba ở quê hương Colombia của ông trong năm 1919. Chương trình khiêu vũ, phòng tập thể dục của ông được dựa trên salsa, bánh trứng đường, và các hình thức khác của âm nhạc Mỹ Latin. Ông Perez đã đưa chương trình đến Hoa Kỳ trong năm 2001. Kể từ sau đó nó đã lan rộng trên khắp thế giới.
Website Zumba cho biết các lớp học của nó đang được cung cấp trong hơn 100.000 phòng tập thể dục và câu lạc bộ khiêu vũ trên khắp thế giới. Đó là từ khoảng 2.000 địa điểm trong năm 2006. Trang web này cũng cho biết có hơn 12.000.000 người tham gia các lớp học Zumba trong 125 quốc gia.
Shirley Griffith: Dù loại tập thể dục nào mà bạn chọn, các chuyên gia đồng ý rằng bạn nên bắt đầu từ ít và tăng lên theo cách của bạn. Bắt đầu bằng cách thực hiện mười phút mỗi ngày hai lần một tuần. Sau một vài tuần, tăng thời gian của bạn đến mười lăm hai mươi phút, và tăng số ngày.
Tiếp theo, nhằm mục đích để tăng cường độ tập luyện của bạn. Nếu bạn có được đi bộ, cố gắng đi bộ nhanh hơn, hoặc thay phiên nhau giữa đi bộ và chạy bộ. Và cố gắng không để quên đi những bài tập tăng cường cơ bắp.Nhiều thời gian hơn bạn chi tiêu tập thể dục, những lợi ích sức khỏe hơn bạn nhận được.
Các chuyên gia y tế khuyên những người ít hoạt động cần hoàn tất bài tập trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Nếu một trong các mục tiêu của chương trình tập luyện của bạn là giảm cân, bạn cũng sẽ cần phải thay đổi như thế nào và những gì bạn ăn. Tuần tới, chúng tôi sẽ xem xét ảnh hưởng của chế độ ăn uống vào các nỗ lực giảm cân của bạn.
Tìm đọc Tập thể dục có tăng tuổi thọ?
Does Physical Activity Lead to Higher Grades?
Recently we told you about a finding that more years of school
could help students get higher scores on intelligence tests. That was the
finding of a study of teenage males in Norway. Now, other research shows that
physical activity may help students do better in their classes.
The research comes as educators in some countries are reducing
time for activities like physical education. They are using the time instead
for academic subjects like math and reading.
Researchers at VU University Medical Center in Amsterdam
reviewed the results of fourteen studies. Twelve were from the United States,
one from Canada and one from South Africa.
The studies appeared between nineteen ninety-seven and two
thousand nine. They included more than fifty-five thousand children, ages six
to eighteen.
Researcher Amika Singh says the studies showed a link between
physical activity and scores on subjects such as math, English and reading.
AMIKA SINGH: "Based on the results of our study we can
conclude that being physically active is beneficial for academic
performance."
Ms. Singh offers some possible explanations.
AMIKA SINGH: "There are, first, physiological explanations,
like more blood flow, and so more oxygen to the brain. Being physically active
means there are more hormones produced like endorphins. And endorphins make
your stress level lower and your mood improved, which means you also perform better."
Also, students involved in organized sports learn rules and how
to follow them. This could improve their classroom behavior and help them keep
their mind on their work.
The study leaves some questions unanswered, however. Ms. Singh
says it is not possible to say whether the amount or kind of activity affected
the level of academic improvement. This is because of differences among the
studies.
Also, they were mostly observational studies. An observational
study is where researchers do not do controlled comparisons. They only describe
what they observe. So they might observe a link that students who are more
active often have better grades. But that does not necessarily mean being
active was the cause of those higher grades.
The researchers said they found only two high-quality studies.
They called for more high-quality studies to confirm their findings. They also
pointed out that "outcomes for other parts of the world may be quite
different."
Still, the general
finding was that physically active kids are more likely to do better in school.
Ms. Singh says schools should consider that finding before they cut physical
education programs. Her Amike Singh's paper on "Physical Activity and
Performance at School" is published in the Archives of Pediatric and Adolescent
Medicine.
Hoạt động thể chất dẫn đến học sinh học tốt hơn?
Gần đây chúng tôi nói với bạn về một phát hiện năm học có thể
giúp học sinh nhận được điểm số cao hơn các bài kiểm tra trí thông minh. Đó
là phát hiện của một nghiên cứu của các nam thiếu niên ở Na Uy. Bây giờ,
các nghiên cứu khác cho thấy rằng hoạt động thể chất có thể giúp học sinh làm
tốt hơn trong các lớp học của họ.
Nghiên cứu này được đưa ra như giáo dục ở một số nước đang giảm
thời gian cho các hoạt động như giáo dục thể chất. Họ đang sử dụng thời
gian thay vì cho các môn học như toán học và đọc sách.
Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Y khoa Đại học VU ở Amsterdam
đã xem xét kết quả của 14 nghiên cứu. Mười hai là từ Hoa Kỳ, từ Canada và
một từ Nam Phi.
Các nghiên cứu xuất hiện giữa 1997 và 2009. Họ bao gồm hơn
55.000 trẻ em, lứa tuổi từ sáu để mười tám.
Nhà nghiên cứu Amika Singh cho biết các nghiên cứu cho thấy một
liên kết giữa hoạt động thể chất và điểm số các môn học như toán học, tiếng Anh
và đọc.
AMIKA SINGH: "Dựa trên các kết quả nghiên cứu của chúng
tôi, chúng ta có thể kết luận rằng vận động cơ thể là có lợi cho thành tích học
tập."
Bà Singh cung cấp một số giải thích có thể.
AMIKA SINGH: "Có, đầu tiên, giải thích sinh lý, như lưu
lượng máu nhiều hơn, và vì vậy nhiều oxy tới não Là phương tiện hoạt động thể
chất có nhiều kích thích tố sản xuất như endorphins endorphins làm cho mức độ
căng thẳng của bạn thấp hơn và cải thiện tâm trạng của bạn,.. có nghĩa là bạn
cũng thực hiện tốt hơn. "
Ngoài ra, học sinh tham gia vào môn thể thao có tổ chức học các
quy tắc và làm thế nào để theo họ. Điều này có thể cải thiện hành vi lớp
học của họ và giúp họ giữ cho tâm trí của họ về công việc của họ.
Nghiên cứu này để lại một số câu hỏi chưa được trả lời, tuy
nhiên. Bà Singh nói rằng nó không phải là có thể nói cho dù số lượng hoặc
loại hoạt động ảnh hưởng đến mức độ cải thiện học tập. Điều này là do sự
khác biệt giữa các nghiên cứu.
Ngoài ra, họ chủ yếu là nghiên cứu quan sát. Một nghiên cứu
quan sát là nơi mà các nhà nghiên cứu không làm so sánh kiểm soát. Họ chỉ
mô tả những gì họ quan sát. Vì vậy, họ có thể quan sát một liên kết sinh
viên được chủ động hơn thường có loại tốt hơn. Nhưng điều đó không nhất
thiết có nghĩa là hoạt động là nguyên nhân của những lớp cao hơn.
Các nhà nghiên cứu cho biết họ tìm thấy chỉ có hai nghiên cứu
chất lượng cao.Họ được gọi là nghiên cứu chất lượng cao để xác nhận phát hiện
của họ. Họ cũng chỉ ra rằng "kết quả cho các bộ phận khác trên thế
giới có thể là khá khác nhau."
Tuy nhiên, phát hiện chung là trẻ em vận động cơ thể có nhiều
khả năng để làm tốt hơn ở trường. Bà Singh nói rằng các trường nên xem xét
rằng việc tìm kiếm trước khi họ cắt giảm các chương trình giáo dục thể chất. Amike
cô Singh bài báo về "Hoạt động vật lý và Hiệu suất tại trường" được
công bố trong Lưu trữ của Y học Nhi khoa và trẻ vị thành niên.
