2018 Thở để sống-Ăn đề sống

Tập Thở Để Tăng Cường Sức Khoẻ

BS Đinh Lan Anh , C/N 2013/01/25 

Phương pháp thở bằng bụng theo nguyên tắc : thở sâu , đều , chậm rãi , êm dịu có tác dụng phục hồi sức khoẻ rất kỳ diệu . Cách thở này không những cung cấp đủ dưỡng khí mà còn giúp điều hoà các rối loạn tạng phủ . Điển hình là phương pháp tập thở của BS Nguyễn Khắc Viện .

Phương pháp hít thở   của BS Nguyễn Khắc Viện

BS Nguyễn Khắc Viện ( 1913-1997 ) , học Đại học Y khoa Hà Nội rồi sang Pháp học , tốt nghiệp bác sĩ Nhi Khoa năm 1941 . Năm 1942 , ông bị lao phổi nặng , điều trị ở Bệnh Viện Saint Hilaire Du Touvet , Grenoble , Pháp . Thời đó , bệnh lao chưa có thuốc chữa như bây giờ . Từ năm 1943-1948 , ông phải chịu 7 lần phẫu thuật , cắt bỏ 8 cái xương sườn , cắt bỏ toàn bộ lá phổi bên phải và một phần ba lá phổi bên trái . Các bác sĩ Pháp nói ông chỉ có thể sống chừng 2 năm nữa thôi . Nhưng ông đã tìm ra phương pháp thở để chữa bệnh cho mình , kết quả là ông đã sống đến 85 tuổi , nghĩa là sống thêm được 50 năm nữa , hoạt động tích cực , năng nổ trong nhiều lĩnh vực : bác sĩ , nhà văn , nhà báo , nhà hoạt động xã hội rất nhiệt tâm . Ông « tiết lộ » nhờ tập thở mà ông không bị stress , không bị mệt . Phương pháp thở của BS Nguyễn Khắc Viện không phải hoàn toàn mới mà chỉ là một sự tổng hợp của khí công , thiền , yoga , dưỡng sinh ... được nhìn bằng sinh lý học hô hấp hiện đại của một người thầy thuốc .  

Tư thế ngồi kiết già  

Bài vè 12 câu dạy thở của ông như sau :

Thót bụng thở ra Phình bụng thở vào Hai vai bất động Chân tay thả lỏng Êm chậm sâu đều Tập trung theo dõi Luồng ra luồng vào Bình thường qua mũi Khi gấp qua mồm Đứng ngồi hay nằm Ở đâu cũng được Lúc nào cũng được !

Thở khi đi bộ  

Phương pháp này kết hợp giữa tập thở với đi bộ , thích hợp cho người cao tuổi , vừa đơn giản vừa phù hợp với điều kiện sinh hoạt . Đi nhanh hay chậm , ngắn hay dài tuỳ khả năng sức khoẻ mỗi người . Trong khi đi , kết hợp với thở bụng êm dịu và sâu theo công thức : 4 bước hít vào , nhớ phình bụng ra , 2 bước ngừng thở , rồi tiếp theo 8 bước thở ra , thót bụng lại . Việc tập luyện sẽ phát huy tác dụng tốt hơn khi đi bộ ở nơi thoáng khí , trong lành , tinh thần thư thái , thoải mái .

Thở 4 thì bằng nhau

Hít vào phình bụng , thở ra hóp bụng  

Thì 1 :   hít vào từ từ và nhẹ nhàng bằng mũi , hít sâu , êm dịu kéo dài đến mức có thể chịu được , đồng thời phình bụng ra .

Thì 2 :   nín thở giữ hơi , thời gian bằng khi hít vào .

Thì 3 :   thở ra từ từ , êm nhẹ và kéo dài , đồng thời bụng thót vào hết cỡ , thời gian bằng thì 1 .

Thì 4 :   nín thở , thời gian bằng thì 1 . Lúc mới tập , người tập có thể đếm 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ở mỗi thì . Sau tăng thời gian lên bằng cách đếm đến 7 , 8 , 9 , 10 .

Cái khó của phương pháp này là phải hít vào đến mức tối đa , lại nín thở kéo dài , sau đó mới thở ra từ từ , ít người tập có đủ sức nín thở lâu như thế mà cơ bắp vẫn thả lỏng , nét mặt bình thản thoải mái . Bạn cần tập từ từ , nâng dần thời gian mỗi thì thở lên đến mức tối đa .  

Thở theo Yoga

Người tập có thể tập thở trong tư thế nằm , đứng , ngồi trên ghế , nhưng tốt nhất là ngồi tư thế hoa sen ( lòng bàn chân phải ngửa lên đùi trái và ngược lại ) hay còn gọi là tư thế kiết già ; tư thế kiểu nửa hoa sen ( lòng bàn chân phải ngửa trên bụng chân trái ) , hay còn gọi là tư thế bán già .

Phương pháp thở Yoga là nhẹ nhàng , chậm rãi , đều đặn theo 3 thì : hít vào , giữ hơi , thở ra ; hoặc 4 thì : hít vào , giữ hơi , thở ra , nín thở . Tâm trí chỉ hoàn toàn chú trọng vào hoạt động hô hấp và lộ trình của hơi thở . Nếu thở 4 thì , nhịp độ phân bổ lý tưởng là 1-4-2-4 , nghĩa là thời gian hít vào 1 , thời gian giữ hơi 4 , thời gian thở ra 2 và thời gian nín thở 4 . Khi mới bắt đầu tập sẽ rất khó thực hiện , sau một thời gian , bạn mới thở được như thế . Phương châm của Yoga là thoải mái , phù hợp với mỗi cá nhân , tránh khiên cưỡng , nóng vội . Vì vậy , bước đầu tập thở 4 thì hoặc 3 thì , mỗi người hãy tự tìm cho mình một nhịp độ thích hợp với sức khoẻ của mình . Không cố gắng quá sức , đồng thời cũng không quá dễ dãi tuỳ tiện . Bạn có thể tập theo nhịp độ 1-2-2-2 ... rồi nâng dần cho tới nhịp độ lý tưởng . Lưu ý khi hít vào và thở ra đều qua mũi nhưng không để cho cánh mũi phập phồng . Thở bằng bụng : hít vào thì phình bụng , thở ra thì thót bụng và co hậu môn lên , thở thật nhẹ nhàng và chậm rãi . Nên chú ý dẫn dắt hơi thở theo một lộ trình , chẳng hạn bạn có thể tưởng tượng hơi thở vào qua mũi , ngược lên đỉnh đầu , ra sau gáy , dọc theo xương sống ... Tâm trí chỉ hoàn toàn chú trọng vào hoạt động hô hấp và lộ trình của hơi thở .

BS Đinh Lan Anh , C/N 2013/01/25

Thở =Thich Nhất Hạnh

ĐẾM HƠI THỞ VÀ THEO DÕI HƠI THỞ

Trong kinh điển Phật thường dạy nên sử dụng hơi thở để luyện thành sự định tâm. Có một bài kinh đặc biệt nói về sự sử dụng hơi thở để duy trì hơi thở, gọi là kinh An Ban Thủ Ý (Anapana sati Sutta). Kinh này được thiền sư Việt Nam gốc Trung Á tên là Khương Tăng Hội dịch và chú giải vào khoảng đầu thế kỷ thứ ba Tây lịch. Anapana là hơi thở (dịch âm là An Na Pan Na), Tăng Hội viết tắt là An Ban, còn Sati (tiếng Bắc Phạn gọi là Sam ti) có nghĩa là niệm quán niệm hay chánh niệm, thời ấy Tăng Hội dịch là Thủ ý (gìn giữ tâm ý).

Vậy Kinh An Ban Thủ Ý là kinh dạy "gìn giữ tâm ý bằng cách sử dụng hơi thở". Kinh này là kinh thứ 118 trong Trung Bộ Kinh (Maijhina Nikaya) dạy rõ phương pháp sử dụng hơi thở. Tôi sẽ đính kèm theo đây một bản dịch kinh quán niệm và bản tóm tắt kinh Anban Thủ ý cùng một vài đoạn kinh khác để Thiều và các bạn bên nhà dùng.

Trong những lớp hướng dẫn thiền tập (cho người ngoại quốc) bên này, tôi thường đề nghị những phương pháp mà tôi đã từng thí nghiệm, những phương pháp thật đơn giản. Ví dụ đối với người mới tập, tôi đề nghị phương pháp "đo chiều dài" của hơi thở. Tôi mời một học viên nằm xuống và thở tự nhiên, rồi tôi mới mời người quan sát và chỉ cho họ thấy những điều đơn giản như sau :

1/ Tuy thở ra và thở vào là việc làm của phổi, tức là của ngực, nhưng không phải vì thế mà bụng không có tham dự. Sự lên xuống của bụng hòa nhịp với sự lên xuống của ngực. Ta nhặn thấy khi ta bắt đầu thở vào thì bụng bắt đầu lên cao. Nhưng khi hơi thở vào đi được hai phần ba con đường của nó thì bụng bắt đầu xuống bớt.

2/ Giữa ngực và bụng có một ranh giới gọi là hoành cách mạc. Khi ta thở vào đúng phép, ta đưa không khí vào phần dưới của phổi trước khi ta thở đầy phần trên của phổi. Khi phần dưới của phổi có đầy không khí vào nó đẩy hoành cách mạc xuống dưới. Do đó bụng ta bắt đầu phình lên cao. Khi ta thở đầy phần trên lá phổi, ngực ta căng đầy và do đó bụng ta bắt đầu xuống bớt.

3/ Vì vậy cho nên người xưa hay nói "Hơi thở bắt đầu từ rốn và chấm dứt ở chót mũi.

Đối với người mới tập, tư thế nằm ngửa rất thuận lợi. Phải để ý là không nên thở dài với mức tối đa. Làm như thế có thể nguy hiểm cho phổi, nhất là trong trường hợp phổi yếu vì chưa bao giờ biết tập thở. Ban đầu người hành giả nên nằm xuống, hai tay xuôi theo hai chân, đầu không gối, trên một mặt phẳng hay hơn là trên nệm. Buông thả tay chân cho thư thái. Thở vài hơi tự nhiên rồi khởi sự chú ý đến hơi thở ra xem nó kéo dài bao lâu, có thể đếm thầm trong trí : một, hai, ba .... Sau vài lần như thế, ta biết được "chiều dài" của hơi thở ra. Ví dụ chiều dài ấy là 5, sau đó ta dự tính thêm vào một hay hai nữa để cho hơi thở ra của ta dài tới 6 hay 7. Thế là lần này khi thở ra ta bắt đầu đếm từ 1 đến 5. Đến 5 thay vì chuẩn bị hít thở vào, ta cứ tiếp tục thở ra thêm 1 hay 2, đếm tiếp là 6 đến 7. Nhtr vậy có nghĩa là ta đưa thêm không khí tồn dư trong phổi ra ngoài. Xong rồi ta buông tay đề hai phổi tự động đưa không khí trong lành vào. Chúng đưa vào được bao nhiêu không khí thì đưa. Mình không nên cố gắng hít thêm. Cố nhiên là chiều dài của hơi thở vào sẽ ngắn hơn chiều dài của hơi thở ra. Nhưng ta nên đếm thầm dể biết nó dài bao nhiêu.

Người mới tập nên tập như thế trong nhiều tuần. Trong khi thở luôn ý thức được mình đang thở và ý thức được chiều dài của hơi thở vào và ra (nếu có chiếc đồng hồ trong phòng có nhịp tíc tắc chậm thì ta cũng có thể sử dụng nhịp ấy làm nhịp đếm). Trong khi đi bộ, đứng, ngồi, nhất là ở những nơi thoáng khí ta cũng nên tập như thế. Khi đi bộ ta có thể dùng bước chân dể đếm rất tốt.

Chừng một thoáng sau khoảng cách giữa chiều dài của hơi thở vào và chiều dài của hơi thở ra sẽ rút ngắn lại. Bây giờ ta có thể cho hơi thở vào và ra bằng nhau, nghĩa là nếu thở ra sâu thì thở vào cũng sâu. Tuy nhiên, nếu thấy hơi mệt thì nên dừng lại. Nếu không mệt, ta cũng nên thực tập có giới hạn, ví dụ từ 10 đến 20 hơi thở. Khi thấy hơi mệt là tiêu chuẩn rất tốt, nó báo hiệu cho ta nên nghỉ hay có thể tiếp tục. Khi đếm ta có thể dùng con số hay dùng mệnh đề ta ưa thích, ví dụ nếu đó là số 6, ta có thể dùng mệnh đề "Hiện hữu quanh tôi mầu nhiệm" hay "Tâm tôi thanh tịnh an lạc". Nếu đó là số 7, ta có thể dùng mệnh đề 'Tôi bước từng bước trên trái đất" hay "Nam mô bổn sư Thích ca Mâu Ni Phật". Khi đi bách bộ, mỗi tiếng nhịp theo mỗi bước chân.

Hơi thở phải thật nhẹ nhàng, đều đặn, trôi chảy tiếp nối như một lạch nước trôi trên cát mịn. Hơi thở phải thật im lặng, im lặng đến nỗi người gần cũng không nghe thấy mình thở. Hơi thở nên uyển chuyển như một dòng sông, một con rắn đang bò, chứ không thể như một dãy núi lởm chởm, hay như nhịp phi của một con ngựa. Chủ động được hoi thở của mình như thế tức la chủ động được thăn tâm mình. Mỗi khi tâm ý tán loạn mà ta khó dùng những biện pháp khác để nhiếp phục thì phương pháp quán sát hơi thở phải được đem ra áp dụng. Mới ngồi xuống để thiền định, người hành giả sau khi điều chỉnh tư thế ngồi liền điều chỉnh ngay hơi thở. Ban đầu thở tự nhiên rồi làm cho hơi thở dịu dần, êm dần, lắng dần, sâu dần và dài dần.

Trong suốt thời gian ngồi xuống cho đến khi hơi thở đã trở nên im lặng sâu thẳm, hành giả ý thức được tất cả những gì đang trải qua. Kinh quán niệm nói : "Tôi đang hít vào và biết rõ là tôi đang hít vào. Tôi đang thở ra và biết rõ là tôi đang thở ra. Tôi đang thở vào một hơi ngắn và biết rõ rằng tôi đang thở vào một hơi ngắn. Tôi đang thở ra một hơi ngắn và biết rõ rằng tôi đang thở ra một hơi ngắn. Tôi đang thở vào một hơi dài và biết rõ rằng tôi đang thở vào một hơi dài. Tôi đang thở ra một hơi dài và biết rõ rằng tôi đang thở ra một hơi dài. Tôi ý thức trọn vẹn về cả chiều dài hơi thở mà tôi đang thở vào. Tôi ý thức trọn vẹn chiều dài hơi thở mà tôi đang thở ra. Tôi đang thở vào và điều hòa cho thân thể tôi trở nên tĩnh lặng".

Trong khoảng 10 đến 20 phút, tâm ý của hành giả lặng xuống như hồ nước trong và không bị lôi kéo và phăn tán nữa. Phương pháp theo dõi hơi thở tĩnh lặng và điều phục hoàn toàn hơi thở được gọi là phương pháp "tuỳ tức". Tùy là theo dõi, tức là hơi thở, tuỳ tức là theo dõi hơi thở.

Nếu thấy phương pháp theo dõi hơi thở hơi khó, ta có thể theo dõi bằng phương pháp đếm hơi thở. Thở vào đếm "1", thở ra đếm "1". Thở vào đếm "2", thở ra đếm "2". Thở cho đến hơi thở thứ 10 thì bắt đầu đếm lại từ 1. Trong lúc thở như vậy, sự đếm là sợi dây buộc tâm vào hơi thở. Ban đầu đếm là để chú ý, kẻo nếu không chú ý thì đếm lộn. Đó là hình thức định tâm sơ đẳng nhất, cột được tâm vào sự đếm rồi, đạt tới cái định tâm sơ đẳng ấy rồi thì bắt đầu bỏ sự đếm và chuyển sang theo dõi hơi thở. Phương pháp đếm hơi thở được gọi là phương pháp sổ tức. Sổ là đếm, tức là hơi thở.

Những lúc tâm trí bị phân tán khó tập trung để quán niệm, ta lại nắm lấy hơi thở, nắm lấy hơi thở cũng là quán niệm. Hơi thỏ là một phương tiện thần diệu để nắm lấy tâm ý. Giới thứ bảy của dòng tu Tiếp Hiện cũng dặc biệt chú trọng tới hơi thở : "Không được buông thả theo (vọng) loạn tưởng và hoàn cảnh để tự đánh mất mình, Phải biết dùng hơi thở để nắm lấy thân tâm, thực hiện chánh niệm, phát triển định tuệ và đi tới trên đường thành tựu đạo nghệ.